Mas os especialistas dizem que quase todos podem se beneficiar disso

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Mas os especialistas dizem que quase todos podem se beneficiar disso

É o resultado de reações químicas fisiológicas que ocorrem em nossos corpos, bem como das respostas emocionais intangíveis que temos ao que está acontecendo em nossas vidas. Em uma emergência, a resposta do corpo ao estresse pode salvar nossas vidas, mas quando nossos corpos estão estressados ​​o tempo todo, isso pode causar muitos problemas.

E estamos lutando para evitar esse último resultado.

Os resultados de uma pesquisa Everyday Health com 3.000 adultos com idades entre 18 e 65 anos mostram que o estresse é excessivo, com 59 por cento desses indivíduos classificando seu nível de estresse em 5 ou mais em uma escala de 7 pontos (7 sendo “extremamente estressado” e 1 sendo ” não está estressado ”). Os dados da pesquisa foram publicados como parte da história dos Estados Unidos de Stress da Everyday Health.

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Duas das soluções que sabemos que funcionam (e funcionam consistentemente) são irritantemente simples: descanse o suficiente e faça exercícios suficientes.

“Há uma disputa de três vias entre estresse, exercícios e sono”, diz Niket Sonpal, MD, professor assistente adjunto de medicina clínica no Touro College of Osteopathic Medicine na cidade de Nova York. “Embora o estresse o mantenha ansioso e acordado, os exercícios reduzem o estresse e, por sua vez, o ajudam a dormir e, quando você dorme melhor, pode lidar melhor com o estresse. ”

Você provavelmente já sabe tudo sobre esses relacionamentos por experiência própria – que dormir e fazer exercícios podem fazer você se sentir menos estressado e até mesmo ajudá-lo a lidar melhor com seus fatores estressantes. Mas o que a pesquisa está apenas começando a desvendar é a explicação fisiológica de por que existem essas relações entre estresse, sono e exercícios, o que, por sua vez, poderia nos ajudar a ser mais inteligentes sobre como fazemos os três.

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O estresse pode definitivamente interromper o sono, mas um bom sono pode vencer o estresse?

O estresse pode ser um ladrão do sono. Isso porque, quando você está estressado, seu corpo libera um hormônio chamado cortisol. Embora desempenhe um papel importante na resposta de lutar ou fugir, o excesso de cortisol pode desencadear problemas como ansiedade, depressão e confusão mental. Pior? “Esses níveis elevados de cortisol enviam um sinal de energização ao corpo que torna difícil relaxar e cair no sono à noite”, diz o Dr. Sonpal.

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O que não está tão claro é exatamente como dormir bem de forma consistente ajuda a prevenir o estresse em primeiro lugar. Um bom lugar para começar é ver o que dá errado no corpo (que pode potencialmente levar ao estresse) quando você não dorme bem, explica Mark S. Aloia, PhD, professor associado de medicina no National Jewish Health em Denver e no mundo liderar a mudança de comportamento com Philips Sleep and Respiratory Care.

Mesmo em pequenas quantidades, a privação de sono aumenta a resposta do corpo ao estresse e o torna mais sensível ao estresse. “Se você não está dormindo o que precisa, está mais suscetível aos efeitos do estresse”, diz o Dr. Aloia. Como resultado, seu humor pode ser afetado, você é mais impulsivo e pode ser menos capaz de lidar com o estresse.

Um pequeno estudo publicado em setembro de 2015 no The Journal of Neuroscience descobriu que esse efeito pode ser o resultado de o cérebro realmente mudar nossa resposta emocional a gatilhos aos quais poderíamos de outra forma não reagir. Entre um grupo de 10 adultos, as imagens cerebrais mostraram que, quando os indivíduos estavam privados de sono, eles tinham mais processamento emocional acontecendo para conjuntos de imagens do que quando estavam bem descansados.

Outra pesquisa sugeriu que é porque quando você não está dormindo o suficiente, a atividade na amígdala do seu cérebro (uma parte do córtex pré-frontal, de onde vêm nossas respostas emocionais) aumenta, de acordo com uma revisão publicada em outubro de 2017 na revista Current Direções em Ciências Psicológicas.

Como Dormir Mais Inteligente: Enfrente-se e Cochile com Intenção

Para aliviar esses efeitos, dormir o suficiente à noite é a melhor estratégia. A Fundação Nacional do Sono recomenda que os adultos fiquem de sete a nove horas todas as noites.

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Que tal um cochilo, entretanto? Pode ajudar e os efeitos são imediatos. “Se você está excessivamente sonolento, o que pode aumentar os níveis de estresse, estudos sugerem que um cochilo bem planejado pode ser benéfico”, diz Aloia. Um estudo publicado em março de 2015 no The Journal of Clinical Endocrinology & O metabolismo descobriu que um cochilo de 30 minutos ajudou a aliviar o estresse em homens que dormiram apenas duas horas na noite anterior.

No entanto, duas regras que você precisa lembrar: mantenha o cochilo em menos de 40 minutos e programe-o de modo que você tire um cochilo no início da tarde, geralmente antes das 14h. m. Cochile muito ou muito tarde durante o dia, e você terá mais dificuldade em adormecer naquela noite.

O exercício ajuda a manter os hormônios do estresse sob controle

A conexão entre exercício e estresse é melhor compreendida. “Embora não saibamos os mecanismos exatos por trás disso, sabemos que o exercício ajuda a reduzir o estresse”, diz Jack Raglin, PhD, professor de cinesiologia da Universidade de Indiana em Bloomington.

Você pode ter ouvido falar de uma “sensação de euforia” – aquela sensação de euforia que as pessoas costumam relatar depois de registrar um treino aeróbico. Acredite na liberação de neurotransmissores de bem-estar chamados endorfinas, substâncias químicas no cérebro que agem como analgésicos naturais do corpo e elevadores do humor, essencialmente acalmando você. Mas isso não é tudo. “Um coquetel de hormônios, incluindo dopamina e endocanabinóides, interage quando você se exercita e, juntos, ajudam a dissipar o estresse”, diz o Dr. Raglin.

Esse efeito neuroquímico do exercício, além de estimular esses hormônios que combatem o estresse, também reduz os níveis de adrenalina e cortisol, os hormônios do estresse do corpo, diz Sonpal. Juntos, mais hormônios de bem-estar e menos hormônios do estresse ajudam a controlar melhor o estresse.

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O exercício não tornará necessariamente a situação menos estressante, mas porque você estará em um estado mental melhor para lidar com isso, o estresse daquela entrevista de emprego ou apresentação não o afetará tanto quanto normalmente faria, diz Raglin. . E a pesquisa mostra que é esse o caso.

Um estudo publicado em maio de 2014 na revista Frontiers in Physiology descobriu que quando as pessoas que se exercitavam regularmente eram solicitadas a fazer uma tarefa estressante (dar um discurso de cinco minutos ou recitar aritmética mental), seus batimentos cardíacos em média ficavam mais baixos do que os de um grupo de indivíduos que não praticavam exercícios regularmente; e o humor autorreferido permaneceu mais alto nos praticantes de exercícios.

O exercício também ajuda a combater a fadiga, uma das maiores consequências do estresse, diz Raglin. Uma revisão publicada em outubro de 2013 na revista Fatigue: Biomedicine, Health & O Behavior, que considerou 16 estudos, descobriu que sessões de exercícios de 20 a 40 minutos tendem a aumentar (em vez de diminuir) os níveis de energia dos indivíduos.

Os dados da pesquisa dos Estados Unidos de Stress descobriram que, em geral, quase um quarto dos entrevistados classificou a prática de algum tipo de atividade física ou exercício como uma das três principais formas de lidar com o estresse. Mas os especialistas dizem que quase todos podem se beneficiar com isso.

Quais exercícios são os melhores para o estresse?

A boa notícia é que qualquer tipo rhino gold gel amazon de exercício pode ajudar, diz Sonpal. “Um pouco é bom, muito melhor. ”

O exercício aeróbico recebe a maior parte dos holofotes, principalmente porque é o que mais libera os hormônios do bem-estar.

Um estudo que entrevistou 472 proprietários de pequenas empresas sobre hábitos de exercícios e níveis de estresse descobriu que aqueles que gastavam muito tempo se exercitando tinham níveis mais baixos de estresse, e aqueles que relataram fazer exercícios rigorosos ou de alta intensidade experimentaram níveis mais baixos de estresse no trabalho e níveis mais altos de satisfação no trabalho. O estudo foi publicado em abril de 2019 no Journal of Leadership and Management.

Mas não descarte o treinamento de força. A pesquisa de Raglin descobriu que quando as pessoas se envolvem em formas leves de treinamento de força, isso reduz o estresse e aumenta a energia tanto quanto a atividade aeróbica. Uma análise publicada em julho de 2014 na revista Frontiers in Psychology, que revisou vários ensaios clínicos randomizados, concluiu que o treinamento de força e resistência de baixa intensidade produziu as reduções mais confiáveis ​​e amplas nos níveis de ansiedade.

A quantidade de exercícios que você precisa fazer para se livrar do estresse depende do tipo de estresse com o qual você está lidando. Se você está enfrentando um estresse crônico que dura semanas ou meses, fazer exercícios regulares pelo menos duas ou três vezes por semana é o melhor, diz Raglin.

Mas se você quiser que seu treino ajude a acabar com a ansiedade que você está sentindo sobre uma entrevista de emprego ou alguma outra situação aguda que está estressando você, uma única sessão de exercício é tudo que você precisa para eliminá-la. “Embora os efeitos desapareçam gradualmente, assim como fariam com um medicamento, você obterá alívio por várias horas”, diz Raglin. (É por isso que ir à academia antes de uma situação que você pode achar estressante – como ter que fazer uma apresentação – pode ajudar, diz ele.)

A conclusão é que há muitos remédios que ajudam com o estresse. Mas sono e exercícios são realmente fundamentais para a equação: Sono saudável é igual a exercícios saudáveis ​​é igual a estresse saudável. E enganar qualquer um desses fatores pode confundir os outros.

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Os novos dados mostram que certas áreas do cérebro conhecidas por desempenhar um papel no modo como registramos a dor foram mais ativadas depois de uma noite de sono ruim do que depois de uma noite de sono bom. iStock; Shutterstock

Dor e sono são companheiros ruins. Entre as pessoas com dores recorrentes causadas por problemas como dores nas costas, artrite e diabetes, até dois terços relatam ter problemas de sono, de acordo com uma pesquisa da National Sleep Foundation.

Vários estudos encontraram associações entre dor e sono insatisfatório, incluindo um estudo publicado em 2018 na revista Frontiers in Psychiatry que sugeriu que a relação é bidirecional – as pessoas relatam ter pior dor após uma noite de sono insatisfatória e as pessoas relatam dormir pior quando estão com dor .

Agora, uma nova pesquisa publicada hoje, 28 de janeiro de 2019, no The Journal of Neuroscience sugere pela primeira vez que parte da explicação por trás dessa ligação é porque a privação de sono torna certos centros de dor do cérebro mais ativos do que seriam após uma boa noite de sono.

“Nossas descobertas fornecem a primeira evidência de que o efeito anteriormente conhecido de sono insatisfatório sobre a dor está relacionado a mudanças nas regiões sensíveis e moduladoras da dor do cérebro causadas pela perda de sono”, diz o co-autor do estudo Adam Krause, um estudante de doutorado com o Centro de Ciências do Sono Humano da Universidade da Califórnia em Berkeley.

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Identificação de falhas neurais no cérebro privado de sono

Dr. Krause e seus colegas mediram a sensibilidade à dor em um grupo de 25 jovens adultos saudáveis ​​com idades entre 18 e 30 anos. Usando imagens de ressonância magnética funcional (fMRI), os cientistas escanearam os cérebros dos participantes em duas condições – uma vez depois de terem oito horas saudáveis de sono e uma vez depois de terem uma noite de privação de sono. Durante ambos os fMRIs, os participantes receberam níveis desconfortáveis ​​de calor nas pernas.

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Restringir o sono reduziu o limiar de dor do participante em comparação com o que eles relataram após uma boa noite de sono, e as varreduras de fMRI mostraram que partes do cérebro responsáveis ​​por enviar sinais de dor estavam marcadamente mais ativas após uma noite de restrição de sono em comparação com após uma noite de sono adequado.

“Não ficamos surpresos ao descobrir que a privação de sono ampliou a sensibilidade à dor porque qualquer pessoa com dor crônica sabe disso”, diz Krause. “Mas ficamos surpresos com a força do efeito. ”

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Depois que os participantes do estudo foram privados de sono, os pesquisadores registraram um aumento de 120% na atividade do córtex somatossensorial entre eles. O córtex somatossensorial é a parte do cérebro que processa a entrada sensorial, interpretando para o cérebro como é algo (como dor). Esses resultados indicam que o sinal de dor foi, portanto, amplificado após a privação de sono.

A falta de resposta embotada do sono, no entanto, no estriado e na ínsula, duas áreas do cérebro envolvidas no processamento da dor, incluindo a avaliação de sua gravidade e o controle de nossa resposta emocional a ela. Os dados mostraram que houve uma queda de 60 a 90 por cento na atividade nessas regiões após uma noite sem descanso, sugerindo que o cérebro estava pior equipado para lidar com uma resposta à dor após dormir pouco.