Liiga paljudel põhjustel loetlemiseks on jooksmine suurepärane treening.

  • Post author:
  • Post category:Blog

Liiga paljudel põhjustel loetlemiseks on jooksmine suurepärane treening.

Täisterana sisaldab see märkimisväärses koguses kiudaineid ja hiljutised uuringud näitavad, et see sisaldab tegelikult palju antioksüdante. Võti on jääda õhuga popkornile, sest mikrolaineahjus küpsetatud popkorn on sageli kalorite, rasva ja naatriumi täis (lisaks on ka märke, et kott ja maitseained võivad tervisele ohtu seada). Loobuge mikrolaineahjus popkornist ning säästke raha ja kaloreid, samal ajal kui täiendate toitumist selliste popkorni retseptidega.

Milliseid toite väldid oma köögis hoidmast ja miks?

Maailma vastuoluliste toitumissoovituste ja uurimistulemustega on oluline toetuda dieediarstidele, kes annavad kõige täpsemat teavet ja usaldusväärseid nõuandeid, mis on kohandatud individuaalsetele vajadustele. Tugev toitumisprogramm on eduka treeningprogrammi jaoks hädavajalik.

Liiga paljudel põhjustel loetlemiseks on jooksmine suurepärane treening. Kuid ka paljudel põhjustel võib jooksmine põhjustada vigastusi (alates tüütust kuni tõsiseni). Säärelahased, põlvevalu, alaseljavalu, plantaarne fastsiit – kui jooksed, siis tead neid liigagi hästi.

Kui teie plaan on haiget saada, on lihtsaim viis selle saavutamiseks soojendus vahele jätta. Enamik jooksjaid teab seda ja mõistab soojenduse tähtsust. Kuid mõned soojendusrutiinid on nii pikad, et kas kurnavad teid enne jooksu alustamist või jätavad tegelikuks treeninguks väga vähe aega. Nagu soojenduse täielik vahelejätmine, pole ka liiga palju soojendusi kaugeltki tõhus.

Uurides, mida peaksite enne jooksmist tegema, märkasin, et paljud artiklid pakuvad ühte kahest meetodist: 1) lamage maas, tehke venitusi ja lihaste aktiveerimise harjutusi ning seejärel tõuske püsti ja alustage jooksu; või 2) Alustage jalutuskäigu või aeglase sörkjooksuga ja liikuge oma jooksutempo juurde. Mõlemal plaanil on oma eelised, kuid kumbki ei saa tööd tehtud.

Teie soojendus (või liikumise ettevalmistamine) peaks alati jäljendama teie treeningut. Lamamis- või seliliasendis tehtavad harjutused jäävad jooksmisest üsna kaugele. Ideaalis, nagu keegi kunagi ütles, “te ei peaks suutma öelda, millal soojendus lõpeb ja treening algab.” Ma ei saa selle tsitaadi eest au endale võtta, kuid soovitan seda mõtteprotsessi kõigi treeningute puhul rakendada. Seetõttu lõpetage kõigepealt harjutused, mis ei näe välja nagu jooksmine. Vahtrullimine, põlvili venitused, tuharasildad, plankvariatsioonid, kallutatud sääre venitused või valitud joogapoosid aitavad teid kindlasti jooksuks ette valmistada, kuid soojenduse tuleks lõpetada harjutustega, mis meenutavad kõige enam jooksmist.

Teie soojendus peaks vastama individuaalsetele vajadustele, mida kerge sörkjooks ei täida.

Lisaks on iga soojenduse protsessi võti kõigepealt mobiliseerumine ja seejärel stabiliseerumine. See tähendab, et “venitage” lihaseid ja liigeseid enne nende aktiveerimist. Lõppeesmärk on neuromuskulaarsüsteemi vallandamine, sest see on see, mis tegelikult liikumist juhib.

I osa – oluline liikuvuse/stabiilsuse jooksja ringrada

gelarex osta Internetist

1. Edaspidi väljalangemine reielihaste venitusse

Alustage jalad puusade laiuselt. Tõuske paremale jalale ette ja sirutage mõlemad käed parema põlve ette, hoides vasakut põlve sirgena. Astuge tagasi, kuni teie parem kand on vasaku varvastega joondatud. Lukustage parem põlv, kui lükkate puusi tahapoole ja painutage vasakut põlve (veenduge, et vasak jalg oleks tasane). Siruta mõlemad käed parema varba poole (peaksid tundma venitust reie- ja säärelihases). Tehke kolm kuni viis kordust iga jalaga ja kõigi nende kolme variandiga:

Põlve ulatus (nagu ülalpool kirjeldatud)Sirutage pea kohal – sirutage ettepoole kaldudes mõlemad käed pea kohal.Pööratav ulatus – hoidke oma käed koos ja pöörake torso väljalastava jala suunas (parema jala väljalangemine parema pöörleva sirutusega).

Erinevad sirutused aitavad mobiliseerida ka lülisamba rinnaosa (mis on pingul 99% inimestest).

2. Crossover Lateral Lunge 

Alustage jalad puusade laiuselt. Astuge parem jalg vasakule kehapoolele, mõni tolli vasakust jalast väljapoole. Painutage mõlemad põlved ja sirutage käed põranda poole (põlve kõrgusele või madalamale). Tõuske püsti ja pöörduge tagasi algasendisse. Astuge vasak jalg paremale küljele ja jätkake viie kuni kümne korduse kordamist iga jalaga. Selle harjutuse oluline osa on jala tagumise jala põrandal hoidmine. See aitab kannal läbida pöörde – liigutuse, mis on õige jooksusõnniku jaoks hädavajalik.

3. Ühe jalaga kükist põlveni

Tasakaalus vasakul jalal. Kükitage maha, kui jõuate parema jala selja taha (vajadusel puudutage parema jalaga varvast tasakaalu saavutamiseks). Hoidke oma kaalu läbi vasaku kanna. Tõuske püsti ja tõstke parem põlv kuni rinnani. Tehke viis aeglast kordust kummalgi jalal ja lõpetage, tõmmates põlve rinnale ja hoides seda 3-ni. Tehke viis kiiret kordust ja lõpetage põlvetõuke ja käte õõtsumisega.

4. Valige üks

Kaasake alati liikuvus- või stabiilsusharjutused, mis põhinevad teie individuaalsel(te)l vajadustel – teisisõnu, teie ahela nõrkadel lülidel. Lihtne ja mugav on teha seda, milles oled hea – tõeline väljakutse on kulutada aega oma nõrkustele.

Pärast selle ringi läbimist liikuge soojenduse üleminekuosa juurde – jooksuettevalmistus –, mis võib hõlmata hüppeid, piire, jalalööke, agilityharjutusi või stridereid.

II osa – Toitumine ja vaimne ettevalmistus

Jooksueelne ülesannete nimekiri peab sisaldama ka muid komponente peale liikumise ettevalmistamise – toitumine ja vaimne ettevalmistus on kohustuslikud.

Toitumine

Alustage iga sõitu korralikult kütuse ja hüdreeritud. Rutiinset toidu- ja joogiretsepti ei eksisteeri, seega tundke oma keha ja valige toidud ja vedelikud, mis teile hästi mõjuvad. Või kasuta oma treeningjookse erinevate treeningeelsete ja -järgsete toitumiskavade katsetamiseks.

Vaimne ettevalmistus

Lihtsalt koostage oma jooksmiseks mänguplaan. Saate aru, kus te oma üldise treeningprogrammi skeemis asute, päeva eesmärki ja kuidas selle eesmärgi saavutamine teid pikemas perspektiivis aitab (sõnamäng). Nagu soojenduse puhul, keskenduge parandamiseks ühele või kahele aspektile (näiteks kehahoiak, hingamine, tempo, sammusagedus/pikkus).

Kokkuvõtteks võib öelda, et enne jooksmist töötage oma raamatuhoidjatega – teisisõnu tehke oma liigesed läbi tavapärasest suurema liikumisulatuse, läbi erinevate liikumistasandite ja kiiruste. Mobiliseerige oma lihased ja liigesed ning seejärel stabiliseerige ja aktiveerige. Sööge natuke, jooge vedelikku, järgige mänguplaani ja lõbutsege.

Kui vaatate regulaarselt sporti, võite kuulda, kuidas diktor kiidab sportlast võimsa jõu eest. Kui jõud on füüsiline võime genereerida suures koguses lihasjõudu, siis võimsus on võime genereerida lühikese aja jooksul palju jõudu. Oluline on lisada treeningprogrammi mõned jõutreeningud, mis aitavad parandada teie lihaste jõu genereerimise kiirust.

Spetsiifilisuse põhimõtte kohaselt lihased kasvavad ja kohanduvad vastuseks treeningu ajal rakendatavatele jõududele. Ühtlase ja aeglase tempoga harjutusliigutused võivad aidata lihaseid tugevdada, kuid neil tugevatel lihastel ei pruugi olla võimet seda jõudu koheselt väljendada. Teisisõnu, lihased ei pruugi olla võimelised tootma paljudeks spordialadeks ja igapäevaelu tavapärasteks tegevusteks vajalikku jõudu.

Jõutreeningu eelised hõlmavad suuremate II tüüpi (kiired tõmblused) kiudude suuremat aktiveerimist, mis vastutavad plahvatusliku lihastegevuse eest, lihasjõu tootmiseks kuluva aja lühenemise, suurenenud energiakulu ja suurenenud lihasmassi.

Paljud populaarsed kõrge intensiivsusega treeningprogrammid sisaldavad hüppeid, hüppeid või hüppeid, et suurendada alakeha lihaste võimsust, kuid jäetakse välja harjutused ülakeha jõu arendamiseks. Kui treenite eesmärgiga parandada oma sooritust spordialadel, nagu tennis, softball, pesapall, võrkpall või Ultimate Frisbee, või kui soovite parandada oma igapäevaste ülesannete (nt koti kandmine, väikelaste eest hoolitsemine või aiatöö) sooritamise võimet, oluline on teha harjutusi ülaselja, õlgade, käte ja puusade lihaste tugevuse ja jõu suurendamiseks. Kuigi puusad ei pruugi olla ülakeha lihased, tuleneb optimaalne jõud paljude ülakeha liigutuste jaoks – alates palliviskamisest kuni vastase rusika löömiseni kuni väikese lapse ülesvõtmiseni – puusade võimest genereerida jõudu, mis seejärel edastatakse ja vabastatakse õlgade ja käte kaudu.

Järgmine treeningprogramm sisaldab harjutusi, mis aitavad arendada ülakeha jõudu. Optimaalse võimsustaseme arendamiseks keskenduge ainult piiratud arvu korduste tegemisele – tavaliselt kuus või vähem. Kui proovite teha jõuharjutust liiga palju kordusi, võib see põhjustada väsimust, mis suurendab oluliselt vigastuste ohtu. Lisaks lubage korralikult puhata, et kaasatud lihased saaksid ATP-d (energiat) ja kogevad närvisüsteemi taastumist. Jõutreeningu jaoks proovige töökomplekti ajastada ja järgige puhkuse ja töö suhet vähemalt 5:1; seeria jaoks, mille sooritamiseks kulub 15 sekundit, jätke vähemalt 75 sekundit puhkust. Tehke täielik dünaamiline soojendus, et oma lihased korralikult ette valmistada, enne kui alustate töökomplektide kõrge intensiivsusega harjutusi.

Barbell Kõrge tõmme

Intensiivsus: 50-75% 1RM

Kordused: 2-6

Komplektid: 2-5

Puhkeintervall: 90 sekundit kuni 3 minutit

Kirjeldus: seiske nii, et jalad oleksid puusade laiuselt eemal, hoides tugevalt kangi vöökoha ees, käed õlgade laiuselt. Liigutage puusad taha, hoides selg sirge, kui langetate lati veidi põlvedest kõrgemale. Suruge jalad plahvatuslikult põrandasse, tõuske varvastele, kui klõpsate puusi ettepoole ja tõmmake kangi otse keha esiosast üles. Hoidke küünarnukid laialt väljas ja laske kangil tõusta rinna kõrgusele, enne kui lasete sellel tagasi langeda.

Eelised: see harjutus õpetab puusa- ja südamikujõudu, mis on vajalik teiste tõstmiste, näiteks rippumise ja tõukejõu edukaks sooritamiseks, muutes selle hea soojendusliigutuse. Kangi liigutamiseks vajaliku jõu tekitab alakeha, kuid käed ja õlad kontrollivad liikumisteed. Suured ekstsentrilised jõud, mis on vajalikud lati aeglustamiseks selle laskumisel, võivad aidata parandada ülakeha tugevust ja jõudu.

Barbell Hang Clean

Intensiivsus: 50-75% 1RM

Kordused: 2-6

Komplektid: 2-5

Puhkeintervall: 90 sekundit kuni 3 minutit

Kirjeldus: seisake jalad puusade laiuselt, hoides tugevalt kangi vöökoha ees ja hoidke käed õlgade laiuses. Liigutage puusad taha, hoides selg sirge, kui langetate lati veidi põlvedest kõrgemale. Suruge jalad plahvatuslikult põrandasse, tõuske varvastele, kui klõpsate puusi ettepoole ja tõmmake kangi otse keha esiosast üles. Kui kang möödub teie nabast, suruge küünarnukid rinnakorvi alla ja langetage puusad kükki, nii et haaraksite õlgade esiosast. Teie peopesad on suunatud lae poole ja küünarnukid on suunatud otse ette. Seisa täielikult püsti. Langetage latt kontrolli all tagasi algasendisse. 

Eelised: see harjutus tugevdab puusa-, selja-, õla-, käe- ja süvalihaseid. Jalgade ja puusade tekitatud jõud kiirendavad kangi, samas kui ülakeha lihased aeglustavad kangi liikumist ja püüavad seda õlgadelt kinni. Samuti aitab see genereerida kogu keha võimsust. Kuigi puusad tekitavad kangi ülestõusmise hoo, on oluline, et liikuvus langeks kükki, et jõuda lati alla, et see korralikult kinni püüda. 

Kangi tõukejõutõuge 

Intensiivsus: 50-75% 1RM

Kordused: 2-5

Komplektid: 3-5

Puhkeintervall: 90 sekundit kuni 3 minutit

Kirjeldus: haarake latist nii, et käed oleksid õlgade laiuselt. Laske latil toetuda üle õlgade esiosa, nii et teie peopesad oleksid lae poole ja küünarnukid oleksid suunatud otse ette. Kastke puusad kiiresti, enne kui lööte jalad plahvatuslikult maasse, et lati otse pea kohal ülespoole suunata. Kui sõidate latti üles, tehke väike hüpe ja maanduge nii, et parem jalg on ettepoole ja vasak jalg taga (jalad peaksid jääma ligikaudu puusade laiusele). Näpunäide. Laske oma kehal langeda lati alla, kui see üles liigub. Kui hoiate paremat puusa painutatud asendis, peaks latt lõpetama oma ülespoole suunatud trajektoori. Vajutage oma parem jalg põrandale, kui astute vasaku jalaga edasi, hoides samal ajal kangi pea kohal. Langetage latt õlgadele ja korrake. 

Eelised: tugevus kangi liigutamiseks pea kohal tekib jalgade plahvatusest maasse. Õlad ja käed aeglustavad kangi liikumise ülaosas, luues lihasjõu suurendamiseks vajalikud suured ekstsentrilised jõud. See liigutus suurendab II tüüpi (kiired tõmblused) lihaskiudude aktiveerimist ja parandab anaeroobset efektiivsust, eriti ATP-PC energiateed. Selle harjutuse eesmärk on liigutada kangi nii kiiresti kui võimalik, nii et seda tuleks sooritada vaid paar kordust korraga, seeriate vahel piisava puhkusega, et võimaldada neuraalset taastumist ja ATP taastumist.

Bänd tõmbab

Intensiivsus: keskmise takistusega riba

Kordused: 2-5

Komplektid: 3-5

Puhkeintervall: 90 sekundit kuni 2 minutit

Kirjeldus: Kinnitage topeltriba kindlale kinnituspunktile ja hoidke mõlemas käes ühte käepidet. Vajutage oma puusadesse tagasi nii, et jalad on tugevalt maasse surutud ja selgroog on pikendatud asendis. Säilitage hea kehaasend ja kasutage mõlemat kätt, et tõmmata rihmad võimalikult kiiresti tagasi, viies käepidemed oma vöö poole, hoides mõlemas küünarnukis 90-kraadist painutust.

Eelised: see harjutus aitab arendada plahvatuslikku jõudu ülaselja ja triitsepsi lihastes. Säilitage sirge selg, kui vajute tagasi osalisse puusa liigendisse, ja hoidke oma käed sirged, käed vastamisi.

Hantli ülelõiked

Intensiivsus: 40-60% 1RM

Kordused: 6-10

Komplektid: 3-5

Puhkeintervall: 90 sekundit kuni 2 minutit

Kirjeldus: seisake jalad puusade laiuselt ja hoidke mõlemas käes ühte hantlit nii, et peopesad oleksid ülespoole. Tõmmake küünarnukid mõlemalt poolt sisse ja vajuge tagasi puusadesse. Vajutage vasak jalg maasse, et pöörata paremale (hoidke oma paremat jalga tugevalt maapinnale surutuna, nii et pöörlete ümber parema puusa). Hoidke vasakut küünarnukki painutatud, kui teete vasaku käega üleslõiget, viies vasaku küünarnuki õla kõrgusele. Langetage vasak käsi ja pöörake tagasi keskele, kus surute parema jala maasse, et pöörata ümber vasaku puusa, samal ajal liigutades paremat kätt ülalõikega. Vahetage külgi soovitud arvu korduste jaoks. (Nõuanne: liigutus tuleb teie õlast; küünarnukid peaksid kogu harjutuse ajal olema 90 kraadi kõverdatud.) 

Eelised: See liigutus ühendab jõu ja jõu puusade, südamiku ja õlgade vahel. Puusad tekitavad jõu hantlite liikumise alustamiseks. Õlad ja õlavarred juhivad jõudu, mis on vajalik liikumise kontrollimiseks ja aeglustamiseks. Suured ekstsentrilised jõud (kui raskust langetatakse) võivad aidata suurendada õlgade ja õlavarte tugevust ja jõudu.

Plahvatusohtlikud sirge käega allavajutused

Intensiivsus: keskmine riba

Kordused: 8-15 või aja jooksul

Komplektid: 3-5

Puhkuse intervall: 1-3 minutit

Kirjeldus: kinnitage topeltriba kindlale kinnituspunktile pea kõrgusel (tõmbevarras töötab hästi).